体质测试注意事项

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引体向上测试和训练方法

日期:2023-06-24

一、引体向上测试方法(男生)

1.测试目的:测试学生的上肢肌肉力量的发展水平。

2.场地器材:高单杠或高横杠,杠粗以手能握住为准。

3.测试方法:受试者跳起双手正握杠,两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后,两臂同时用力引体(身体不能有附加动作),上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。记录引体次数(图8,图9)。

4.温馨提示:

(1)受试者应双手正握单杠,待身体静止后开始测试。

(2)引体向上时,身体不得做大的摆动,也不得借助其他附加动作撑起。

(3)两次引体向上的间隔时间超过10秒停止测试。

二、引体向上锻炼方法

(一)悬垂练习法

悬垂练习可以分为直臂悬垂、屈臂悬垂、悬垂摆动。

(二)引体练习法

引体练习可以根据难度分为低杠斜身引体、低杠仰卧引体(有人抬一腿)、屈臂引体练习。

锻炼时的注意事项:锻炼前做好充分的准备活动,可以采用慢跑形式。防止运动损伤,提高锻炼效果。锻炼时坚持循序渐进、由易到难的原则,合理安排适合自己的运动负荷。比如3-4组,8-12次/组,组间休息2到3分钟。锻炼中可以根据自己需要补充水分。锻炼时,在单杠引体向上练习中,最好有同伴或者老师们的辅助,以防受伤。锻炼后做好充分的放松活动比如(慢跑,各种静态性的拉伸),有助于更好的消除运动疲劳。

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